Postoji moment kad treba promjeniti pristup. Onaj čas u kome treba početi od kraja i ići prema početku. E pa sad je taj trenutak, jer se samo na taj način može boriti protiv Kortizola. Borba je čak loš izbor riječi, krivi pristup, jer se borbom protiv njega samo potiče stres što je Kortizolovo najjače oružje. Ignorirati ga, pretvarati se da ga ne poznamo, ne brinuti o njemu ...
Da budemo na čisto nije sve vezano uz taj hormon stresa isključivo loše. Ima tu i dobrih strana, štoviše, i potrebitih situacija...no o njima na nekom drugom mjestu. Kortizolom ne upravlja prehrana kao što je to slučaj sa mnogim drugim hormonima, ali da on upravlja nad sistemima prehrane i iskoristivosti unešene hrane...o da! I te kako.
On svojim lučenjem određuje što ćemo koristiti kao energiju kad tijelo njome oskudjeva. Pa tako kratki i intenzivni treninzi poput onih koji za cilj imaju povećanje snage i izdržljivosti uzrokuju stres u organizmu, a gdje je stres tu je i njegov hormon. On u tom slučaju pomaže pretvorbu mišićnih proteina u aminokiseline i na taj način stvara glukozu koja se koristi kao energija kad ugljikohidrata nedostaje. Na taj način donekle pomaže da pomaknemo neke svoje granice, otrčimo brže, dignemo više ili skočimo dalje. Kako se kod takvih aktivnosti paralelno luči i testosteron koji poništava negativno djelovanje kortizola nema pretjerano velikog negativnog učinka. Dakako da je tu bitan dostatan unos proteina, odmor ali i struktura takvog treninga, da nas ne zakiseli pretjerano. I sam kortizol u takvom treningu ima ograničen uticaj na tijelo te bi ga mogli zvati akutnim.
U sportovima izdržljivosti se ipak malo ili manje drži do treninga snage i brzine, što je loše iz više razloga...neka druga tema. Zato uticaj postaje kroničan kad je stres dugotrajan, a što je trening za maraton ili triatlon nego dugotrajna aktivnost. Za tako dugih aktivnosti koje su još k tome i niskog intenziteta pa ne potiču lučenje testosterona stres se sakuplja i ostaje u organizmu i dugo nakon aktivnosti. Posljedica je spremanje masnoća u predjelu abdomena i osjećaj dugotrajne gladi iako potrošnja energije nije bila tolika da opravdava takav apetit. To se donekle izbjegne adaptacijom na korištenje masti kao glavnog izvora energije pri laganoj i dužoj aktivnosti. Tokom same aktivnosti odnosno treninga takva reakcija je neizbježna jer je sve to stres na sustave za kretanje, krvožilne i dišne sustave. Sve se to može kontrolirati i prevenirati dok god se ne prelazi ukupno tjedno povećanje dužine ili vremena provedenog na treningu od preporučenih 10%. Taj porast u količini aktivnosti je moguće dovoljno dobro asimilirati uz uravnoteženu prehranu i dostatan odmor.
Da budemo na čisto nije sve vezano uz taj hormon stresa isključivo loše. Ima tu i dobrih strana, štoviše, i potrebitih situacija...no o njima na nekom drugom mjestu. Kortizolom ne upravlja prehrana kao što je to slučaj sa mnogim drugim hormonima, ali da on upravlja nad sistemima prehrane i iskoristivosti unešene hrane...o da! I te kako.
On svojim lučenjem određuje što ćemo koristiti kao energiju kad tijelo njome oskudjeva. Pa tako kratki i intenzivni treninzi poput onih koji za cilj imaju povećanje snage i izdržljivosti uzrokuju stres u organizmu, a gdje je stres tu je i njegov hormon. On u tom slučaju pomaže pretvorbu mišićnih proteina u aminokiseline i na taj način stvara glukozu koja se koristi kao energija kad ugljikohidrata nedostaje. Na taj način donekle pomaže da pomaknemo neke svoje granice, otrčimo brže, dignemo više ili skočimo dalje. Kako se kod takvih aktivnosti paralelno luči i testosteron koji poništava negativno djelovanje kortizola nema pretjerano velikog negativnog učinka. Dakako da je tu bitan dostatan unos proteina, odmor ali i struktura takvog treninga, da nas ne zakiseli pretjerano. I sam kortizol u takvom treningu ima ograničen uticaj na tijelo te bi ga mogli zvati akutnim.
U sportovima izdržljivosti se ipak malo ili manje drži do treninga snage i brzine, što je loše iz više razloga...neka druga tema. Zato uticaj postaje kroničan kad je stres dugotrajan, a što je trening za maraton ili triatlon nego dugotrajna aktivnost. Za tako dugih aktivnosti koje su još k tome i niskog intenziteta pa ne potiču lučenje testosterona stres se sakuplja i ostaje u organizmu i dugo nakon aktivnosti. Posljedica je spremanje masnoća u predjelu abdomena i osjećaj dugotrajne gladi iako potrošnja energije nije bila tolika da opravdava takav apetit. To se donekle izbjegne adaptacijom na korištenje masti kao glavnog izvora energije pri laganoj i dužoj aktivnosti. Tokom same aktivnosti odnosno treninga takva reakcija je neizbježna jer je sve to stres na sustave za kretanje, krvožilne i dišne sustave. Sve se to može kontrolirati i prevenirati dok god se ne prelazi ukupno tjedno povećanje dužine ili vremena provedenog na treningu od preporučenih 10%. Taj porast u količini aktivnosti je moguće dovoljno dobro asimilirati uz uravnoteženu prehranu i dostatan odmor.
Ukoliko je pretjerivanje često i nekontrolirano posljedice su razne pa tako izostaje dobra forma i porast kondicije. Pored dobog plana prehrane i odmora nema nadgradnje uslijed prevelikog mišićnog katabolizma. Potom i sam oporavak ne daje efekte jer je potrebno više vremena da se tijelo riješi nagomilanog kortizola, toliko vremena da izostaje pozitivan učinak treninga i nastupi mišićna atrofija te je osoba opet na početku, gdje je i bila prije ne asimiliranog treninga. I još je sretna da se nije ozbiljnije ozlijedila tako što je opetovano prerano prekinula odmor. Druga negativnost kroničnog povećanja lučanja kortizola je narušavanje balansa natrija, kojeg tijelo zadržava, nasuptor kome je polačano izlučivanje kalija. To je vrlo lako previdjeti i ne nadoknađivati cjelokupni spektar elektrolita već se osloniti na natrij i magnezij te tako još više raditi na disbalansu. Sve to na koncu dovede do pretreniranosti iako se naizgled nije previše treniralo, samo vikendom par sati!
Letargija je slijedeća jer izostaju pozitivni učinci, a fizički smo aktivni i često trening ispadne bolje nego što je na startu obećavao. Takvo stanje pred trening ne smije biti učestalo, pravilo već više izuzetak jer je treninig samo nastvak odmora. Visoke razine kortizola kroz duži period imaju za posljedicu i pad imuniteta jer se slobodni radikali u takvom okruženju bolje suprotstavljaju antioksidansima ma koliko ih mi unosili. Svi znamo što to znači kad je imunitet nizak, kamo nas to odvede na koncu.
Stoga treba početi odostraga i prevenirati kronično lučenje kortizola. Prvi način je najjeftiniji i najteži, promjenom životnog stila tako da stresne situacije izbjegnemo koliko je god više to moguće. Onda kad izbjegavanje nije opcija tad se treba naučiti nositi sa njima odnosno „ne primati sve k srcu“. Tek tada prehrana i odmor pokazuju svoj puni efekt jer inače i prava hrana završi na krivom mjestu i više nije tako „prava“.
Prva linija obrane kroz prehranu je vitamin C kojeg se može unositi i do 1000mg dnevno. Ravnopravno vitaminu C stoji dostatna hidratacija i vrijeme provedeno vani ( vitamin D) i da, jednostavno je da jednostavnije ne može biti.
U drugu skupinu još možemo svrstati dovoljan unos proteina što znači 1,5 – 1,8 g po kg tjelesne težine dnevno te još tamnu čokoladu, orašaste plodove kao i cink odnosno magnezij.
Zatim treća linija je treniranje u skladu sa cirkadijalnim ritmom (dnevnim biološkim ritmom ) po kome je razina kortizola najveća u vremenu buđenja odnosno između 7 i 9 sati ujutro te je to najlošiji izbor perioda dana za trening izdržljivosti i bolje ga je izbjegavati te na taj način izbjeći dodatan stres.
Ima i poruka za kraj. Život je dovoljno uzbudljiv da bi se uzbuđivali zbog sitnica...ili tako nekako...ne brinite za sitnice.